Nutrizione

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Febbraio 12, 2018by admin0

Il caffè.

Kit base di sopravvivenza per lo studente universitario in crisi, odore di casa per ogni italiano lontano da casa, il vero buongiorno per molti.

Spesso la domanda è: ma il caffè posso berlo? quanti caffè?

Generalmente il problema non è mai il caffè in sé, ma lo zucchero aggiunto che si mette in ogni tazzina… soprattutto quando le tazzine sono molteplici. Considerando che di media, un cucchiaino sono 5g di zucchero, con soli 4 caffè al giorno, siamo già al limite di zuccheri aggiunti consentiti.

Al di là di specifiche patologie o disturbi per cui il consumo di caffè può essere sconsigliato ( per disturbi gastrici ad esempio, è sempre sconsigliato a stomaco vuoto ), il mio consiglio è quello di limitare il consumo a 3 caffè al giorno (evitando di arrivare in uno stato di sovreccitazione), meglio se amaro ovviamente, ma se proprio amaro non va giù, meglio non cercare scorciatoie con dei dolcificanti chimici, tanto vale usare quel cucchiaino di zucchero tanto temuto.

Ci sono diverse miscele di caffè, la varietà Robusta è più ricca di caffeina rispetto all’Arabica che è anche meno amaro al palato.

Inoltre, il caffè espresso contiene meno caffeina del caffè preparato con la moka,poiché la caffeina si libera in soluzione acquosa ( per questo il caffè Americano ne contiene ancora di più, sebbene organoletticamente sembri più leggero ).

I suoi benefici sono legati all’apparato cardiovascolare, grazie ai suoi polifenoli con potere antiossidante, può aiutare nella digestione poiché aumenta la secrezione acida della stomaco; è anche un buon aiuto contro il mal di testa per la sua azione vasocostrittrice.

Per i successivi caffè della giornata, meglio ricorrere al decaffeinato: si eviterà un eccessivo consumo di caffeina, mantenendo però l’assunzione di altre sostanze antiossidanti, gli acidi clorogenici che sono in grado di diminuire la risposta insulinica e l’assorbimento di glucosio.

Quindi, si al caffè a colazione, anche per risvegliare le facoltà mentali e cognitive, cercando di non aggiungere zuccheri!

 


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Gennaio 29, 2018by admin0

Conosciamo tanti metodi di cottura, spesso però usiamo quasi sempre le stesse tecniche, un po’ per abitudine, perché non ci pensiamo o magari non conosciamo alternative. In linea generale, si consiglia sempre di mangiare cibi non troppo cotti, in particolare le verdure (ma anche la pasta,ad esempio, se al dente presenta un indice glicemico più basso) per conservarne al meglio le proprietà.
Ogni metodologia di cottura ha i suoi vantaggi e i suoi svantaggi.

BOLLITURA
Si sottolinea spesso come questo metodo “rovini” l’alimento, causando perdita dei nutrienti, ed è vero. Per evitare ciò, è sufficiente cuocere l’alimento in poca acqua, ad esempio i legumi, che saranno anche più cremosi in questo modo. Oppure si può utilizzare l’acqua di cottura per qualche altro uso, dopo aver cotto le verdure, si può usare la stessa acqua per cuocere del riso o della pasta. Le verdure possono essere sminuzzate e cotte in poca acqua.

VAPORE
In questo modo, si conservano meglio i nutrienti, è una tra le cotture più salutari anche perché non prevede aggiunta di grassi. Per renderla una metodica perfetta, basta stare attenti a non stracuocere gli alimenti!

FORNO
Il calore arriva sulla superficie esterna e provoca la formazione di una crosticina che mantiene i succhi e i nutrienti dell’alimento, ancora meglio se parliamo di cottura al forno al cartoccio, dove l’alimento può cuocere nei suoi stessi succhi e senza aggiunti di grassi ( ad es un salmone al cartoccio condito prima con erbe aromatiche o spezie! )

STUFATURA
O cottura in umido, che prevede dei tempi lunghi che denaturano l’alimento, allo stesso tempo però, cuocendo nei suoi stessi succhi, vengono “recuperati” in parte quei nutrienti che sopravvivono alla cottura prolungata.

PENTOLA A PRESSIONE
Sicuramente ci fa guadagnare del tempo, soprattutto per alcuni alimenti ( come i legumi o i cereali integrali ). Riducendo i tempi di cottura, non va ad intaccare i nutrienti, anzi, alcuni studi ne evidenziano le proprietà conservative! Inoltre migliora la digeribilità di legumi e cereali.

GRIGLIA E PIASTRA
Non prevedono l’uso di grassi aggiunti, sono perciò di base, abbastanza salutari. Bisogna fare attenzione a non carbonizzare gli alimenti, per evitare che si producano sostanze tossiche.

MICROONDE
Può essere un’alternativa veloce per cibi di piccole dimensioni. Rispetto alle altre tipologie, lavora a temperature più basse, perché in realtà cuoce dall’interno verso l’esterno, sfruttando il moto delle molecole di acqua contenute nell’alimento,che produrrà quindi calore. Il cibo si riscalda quindi proporzionalmente al suo contenuto di acqua. Complessivamente, mantiene i nutrienti data la bassa temperatura a cui agisce e i tempi brevi.

FRITTURA
Cottura che avviene in un grasso, che sia olio vegetale o strutto o altro. Inoltre, possono formarsi sostanze nocive se non si presta attenzione alla temperatura di cottura. Può essere utilizzato saltuariamente come “stimolo” per il fegato, purché si utilizzi olio EVO ( che ha un punto di fumo di 210gradi ) alla giusta temperatura e si cambi spesso.

Come per gli alimenti, il consiglio è sempre quello di variare e sperimentare in cucina, per non annoiarsi mai e per assimilare sempre il meglio da quel che mettiamo in tavola!


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Gennaio 22, 2018by admin0

Capperi!O per meglio dire, Capparis spinosa, facente parte della famiglia delle Capparaceae.

I capperi sono consumati fin dall’antichità, se ne parla nell’Antico Testamento, ed i romani li usavano per le salse di pesce.

La coltivazione è diffusa in tutto il bacino del Mediterraneo, se ne mangiano appunto i boccioli, che devono essere raccolti prima della schiusura.

Si possono acquistare sott’aceto, in salamoia o sotto sale e si utilizzano in diverse preparazioni, spesso ad accompagnare un piatto di pesce o meglio ancora con olive e cipolle, tipico sapore mediterraneo. Insieme ad olive e filetti di acciughe, si compone una salsa provenzale, la Tapenade.

Per quel che riguarda l’utilizzo terapeutico, sono state attribuite proprietà diuretiche e protettive dei vasi sanguigni. Gli ultimi studi attribuiscono ai capperi, una vasta gamma di attività biologiche: antiossidante, antinfiammatori, antitumorali, antimicrobiche e antidiabetiche. In un recente studio,sono stati approfonditi gli effetti benefici degli estratti di C .Spinosa sul diabete. Diversi studi hanno mostrato l’attività anti-iperglicemica e ipolipemizzante. I meccanismi che lo consentono, comprendono la riduzione dell’assorbimento di carboidrati dall’intestino tenue, l’inibizione della gluconeogenesi nel fegato, l’aumento dell’assorbimento di glucosio da parte dei tessuti e la protezione / rigenerazione delle cellule beta. Questa pianta migliora anche i disturbi cardiovascolari, il danno epatico e la nefropatia (in modelli animali) del diabete, che sono attribuiti alle sue sostanze fitochimica antiossidanti,ossia i composti fenolici, i flavonoidi, i carotenoidi, tocoferoli e terpeni (Vahid H, et al. Bionde Pharmacother, 2017).

Insomma, non solo ottimi per insaporire le pietanze estive, ma anche molto promettenti in ambito terapeutico!

 

 


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Gennaio 15, 2018by admin0

Il Carciofo o Cynara Scolymus L. rientra nella famiglia delle Asteraceae o Compositae.

Sembra che il nome sia dovuto alla consuetudine di concimare questa pianta con la cenere ” a cinere ” (Columella II d.C).  Era apprezzato già ai tempi dei greci e dei romani, e nel Medioevo era usato come afrodisiaco. La coltivazione è principalmente di Italia, Spagna e Francia, che coprono l’80% della produzione mondiale.

Si può consumare crudo e cotto, ovviamente dopo opportuna pulizia, ossia dopo aver rimosso le foglie più coriacee e l’interno,il fieno. Si  può mangiare cotto in diversi modi: al vapore, in padella, al forno.

Come tutti gli ortaggi, contiene un ottima fonte di fibre, ma anche di potassio, sodio, Vitamina C,rame,ferro e fosforo.

Il carciofo è utilizzato anche nella medicina naturale, in particolare per la sua funzione coleretica e depurativa, antidislipidemica.

Infatti, l’estratto acquoso di foglie di Carciofo, determina un’inibizione del 20% dell’attività dell’idrossimetilglutaril-CoA redattasi, enzima limitante la sintesi del colesterolo endogeno (Farmaci Vegetali, Campagna P.). 

Per uso terapeutico si utilizzano principalmente le foglie, sia sotto forma di Tintura Madre che di Estratto Secco, ma se ne può fare anche un decotto!

La stagionalità dei carciofi va da fine Novembre, inizio Dicembre, fino alla primavera

 


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Gennaio 10, 2018by admin0

L’etichetta alimentare è definita come:

Qualunque marchio commerciale o di fabbrica, segno, immagine o altra rappresentazione grafica scritto, stampato, stampigliato, marchiato, impresso in rilievo o a impronta sull’imballaggio o sul contenitore di un alimento o che accompagna tale imballaggio o contenitore.”

(Art. 1 Reg. 1169/2011)

Le etichette degli alimenti, possono dirci molte cose.

La scelta di un tipo di pane rispetto ad un altro, di un tipo di cereale o altro, può essere determinata dal confronto delle etichette di questi prodotti.

A volte si butta nel carrello tutto ciò che capita, basterebbe invece spendere qualche secondo in più al retro della confezione per poter fare la scelta migliore.

Dal punto di vista della legislazione, l’etichettatura segue Il Regolamento (UE) 1169/2011 relativo alla fornitura di informazioni sugli alimenti ai consumatori, così da tutelare la salute del consumatore e di fornire un’informazione chiara.

Le indicazioni obbligatorie sono:

Denominazione dell’alimento

Ossia il nome dell’alimento, la sua descrizione (biscotto, cacao , salmone..) accompagnato dalla descrizione dello stato fisico in cui si trova o dei trattamenti che ha subito (in polvere, affumicato..)

Elenco degli ingredienti

Cioè l’elenco di tutto ciò che compone il prodotto.

L’elenco riporta tutti gli ingredienti in ordine decrescente: al primo posto avremo l’ingrediente principale, andando poi a diminuire lungo l’elenco. In questa fase, prestare attenzione alla presenza di allergeni per i soggetti allergici.

Durabilità del prodotto

Data di scadenza: rappresenta il limite oltre il quale il prodotto non deve essere consumato.

Termine minimo di conservazione (TMC): indica che il prodotto oltre la data riportata, può aver modificato alcune delle caratteristiche organolettiche,ma può comunque essere consumato.

Condizioni di conservazione ed uso

Sono indicazioni che ci consentono di mantenere al meglio l’alimento o di sfruttarne al meglio le sue qualità.

Paese di origine e luogo di provenienza

Andate più a fondo rispetto all’immagine che vi viene presentata, può succedere che la reale provenienza sia diversa da quel che la presentazione faccia credere.

Dichiarazione nutrizionale

Non fermatevi solo alla voce “calorie”, cercate di capire anche se e quanti zuccheri, grassi saturi, sale contiene l’alimento, cercando di capire i valori nutritivi.

Un prodotto può definirsi per legge “a basso contenuto di zuccheri” se contiene non più di 5 g di zuccheri per 100 g per i solidi o 2,5 g di zuccheri per 100 ml per i liquidi. O “senza zuccheri aggiunti”, se il prodotto non contiene zuccheri o ogni altro prodotto utilizzato per le sue proprietà dolcificanti . Se l’alimento li contiene naturalmente si deve riportare sull’etichetta: “contiene naturalmente zuccheri”.

Inoltre, può definirsi “ad alto contenuto di fibre” se contiene almeno 6g di fibre su 100g, o almeno 3g di fibre per 100 kcal.

In conclusione, posso dirvi che: a volte gli zuccheri sono nascosti (zucchero, sciroppo di glucosio, miele, destrosio, sciroppo d’agave, fruttosio) ed anche i grassi (margarina, olio di mais, burro, strutto).

Meno ingredienti sono presenti, migliore è la qualità del prodotto.

Minore è il numero degli ingredienti che compaiono maggiore è la qualità del prodotto

Non lasciatevi ingannare dal packaging: andate sempre a fondo!

Più informazioni sono sinonimo di maggior garanzie sulla qualità del prodotto.

Gli ingredienti di qualità sono sempre messi in risalto,se un alimento utilizza olio di oliva invece che di palma, è certamente una caratteristica che il produttore vorrà mettere in risalto.

Fate la spesa.. Consapevolmente!

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